ഭയം

നമ്മളെ ഭയപ്പെടുത്തുന്ന സാഹര്യങ്ങളുമായി നമ്മൾ പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോഴാണ് നമുക്ക് ആത്മവിശ്വാസം ലഭിക്കുന്നത്. ഇത് ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലയിലും ബാധകമാണ്. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഏറ്റെടുക്കുമ്പോൾ അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭയം അകലുകയും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം ഉള്ളവരായി മാറുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ തന്നെ പുതിയതും പരിചയം ഇല്ലാത്തതുമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ചെന്നെത്തുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങളിലൂടെയും തെറ്റുകളിലൂടെയുമാണ് നിങ്ങൾ പാഠങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.

മറ്റുള്ളവർ എന്ത് വിചാരിക്കും, എങ്ങനെ അതിനോട് പ്രതികരിക്കും എന്ന് പേടിച്ച് പലതും പറയാതെ ഇരിക്കുന്ന സ്വഭാവം പലരിലും കണ്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരം ഭയങ്ങൾ മറികടക്കാൻ നമ്മൾ ശ്രമിക്കണം.

ഇത്തരം ഭീതികൾ വലിയ വിജയങ്ങൾ നേടാനുള്ള നമ്മുടെ അവസരങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ നമുക്ക് പരിശ്രമിക്കാം.

എന്താണ് ഭയം ?

ജീവശാസ്ത്രപരമായ ഒരു പ്രതികരണമാണ് ഭയം. ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാവുന്ന അപകടങ്ങളും ഭീഷണികളും പരിചിതമല്ലാത്ത സാഹചര്യങ്ങളും ഭയത്തിന് കാരണമാകും.

നമ്മുടെ പെരുമാറ്റ രീതിയിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ ഭയം നീക്കം ചെയ്യാൻ സാധിക്കില്ല. ഭയപ്പെടുത്തുന്ന സാഹചര്യത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കാതെ അവിടെനിന്നും രക്ഷപ്പെടുന്ന ശീലം ഉണ്ടാക്കിയാൽ അത് തുടരുവാൻ വേണ്ടി നമ്മൾ ശ്രമിക്കുകയും നമ്മുടെ പെരുമാറ്റത്തിലും ഭയത്തിലും യാതൊരു മാറ്റവുമില്ലാതെ തുടരുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരത്തിലാണ് നിങ്ങളുടെ പെരുമാറ്റമെങ്കിൽ, ഭയപ്പെടുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ വീണ്ടും എത്തുമ്പോൾ മുമ്പത്തേക്കാൾ ഭയം നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും.

ഘടകങ്ങൾ

ചുറ്റുപാടുകളിൽ നിന്നും ഉണ്ടാകുന്ന പ്രേരണകളോടുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ പ്രതികരണമാണ് ഭയം. ഇതിനെ മൂന്ന് ഘടകങ്ങളായി വേർതിരിക്കാം.

• പെരുമാറ്റം: ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ഭയത്തിനോടുള്ള സാധാരണ പെരുമാറ്റം രക്ഷപ്പെടലും ഞെട്ടലുമാണ്. കൂടുതൽപേരും അവർക്ക് ഭയം ഉണ്ടാക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുമാറുകയാണ് ചെയ്യാറ്. നിങ്ങൾ വിജയിക്കുവാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം ഉള്ളവരായി മാറണം എങ്കിൽ രക്ഷപ്പെടുന്ന രീതി ഒഴിവാക്കേണ്ടതായുണ്ട്.

• മാനസികം: നമ്മൾ ഒരു അപകടം മനസ്സിലാക്കുന്ന അവസരത്തിൽ നമ്മുടെ ചിന്തകളെ ഉപബോധമനസ്സ് തടസപ്പെടുത്തുന്നു. നമ്മുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങൾ കൊണ്ട് മനസ്സിലാക്കുന്ന ഇത്തരം അപകടങ്ങൾക്ക് നമ്മൾ ഒരു അർത്ഥം മെനയുന്നു. അപകടം ഉറപ്പിക്കുന്ന ഈ സമയം വളരെ ചുരുങ്ങിയതാണ്. അതിനാൽ തന്നെ അതിന് പിന്നിൽ നടക്കുന്ന ചിന്തകൾ മുഴുവനായി നമുക്ക് കിട്ടണമെന്നില്ല.

• ശാരീരികം: ഒരു അപകടം മുന്നിൽ എത്തുമ്പോൾ ശാരീരികമായി അതിനെ ഒരുപാട് രീതിയിൽ പ്രതിരോധിക്കാറുണ്ട്. ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുക, വിയർക്കുക, വിറയ്ക്കുക, ബോധം നഷ്ടപ്പെടുക, ഉറക്കെ അലറുക തുടങ്ങി വിവിധ തരത്തിൽ ഇതിനോട് പ്രതികരിക്കാറുണ്ട്.

നമുക്ക് എന്ത് ചെയ്യാം ?

• ഏറ്റുമുട്ടാം/ അഭിമുഖീകരിക്കാം: ഭയത്തെ ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ അതിജീവിക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗം ആ സന്ദർഭത്തെ നേരിട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുക എന്നതാണ്. ഭയം ജനിപ്പിക്കുന്ന ആ സാഹചര്യത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ ആ സാഹചര്യവുമായി നാം പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ ആ സാഹചര്യം നമ്മൾക്ക് ഹാനികരമല്ല എന്ന തിരിച്ചറിവും നൽകുന്നു. ആ സാഹചര്യത്തിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ കുറച്ച് മാനസിക സമ്മർദ്ദം നേരിടേണ്ടി വരും എന്നത് തീർച്ചയാണ്. എങ്കിലും, ആ സാഹചര്യത്തിലൂടെ കടന്നുപോയി കഴിയുമ്പോൾ നമുക്ക് കിട്ടുന്ന ആത്മവിശ്വാസവും പ്രചോദനവും വളരെ വലുതാണ്.

• അംഗീകരിക്കൽ: നിങ്ങളുടെ ഭയം തിരിച്ചറിയാനും അംഗീകരിക്കാനും നമ്മൾക്ക് കഴിയണം. ഭയം എന്നത് ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. അത് സ്വാഭാവികവുമാണ്. ഭയം അംഗീകരിക്കുക എന്നതാണ് അതിനെ നേരിടുന്നതിന്റെ തുടക്കം. ഇനി അത്തരത്തിലുള്ള സാഹചര്യത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ അതിനെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുപകരം അത് തിരിച്ചറിയുക. ആ സാഹചര്യം കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന ഭയം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് തന്നെ ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്ന് മനസിലാക്കുക. അതിനെ നേരിടുന്നതിന് ഒരുങ്ങുക.

• വ്യാഖ്യാനം/ വിശദീകരണം: ഒരു സാഹചര്യത്തിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ സംഭവത്തിന്റെ വ്യാഖ്യാനമാണ് ഭയമായി പലപ്പോഴും മാറുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്: പൊതുവേദിയിൽ സംസാരിക്കാൻ നാം പലപ്പോഴും ഭയപ്പെടുന്നത് തെറ്റുപറ്റുമോ, കളിയാക്കപ്പെടുമോ എന്നൊക്കെയുള്ള മുൻധാരണകൾ കൊണ്ടാണ്. നിങ്ങളെ ഭയപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സാഹചര്യത്തിൽ വരൻ സാധ്യതയുള്ള എല്ലാ മോശം ചിന്തകളും എഴുതിയിടുക. അതിനെ നല്ല ചിന്തകളാക്കി മാറ്റി എഴുതുക. അത് ആവർത്തിച്ച് വായിക്കുക.

• ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങൾക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുക : ശ്വസന വ്യായാമം, മെഡിറ്റേഷൻ എന്നിവ മാനസിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനോടൊപ്പം ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങൾക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വരുന്ന ചാപ്റ്ററുകളിൽ ഇതിനെപ്പറ്റി നമുക്ക് കൂടുതൽ പഠിക്കാം.

• പുതിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക: ഭയത്തെ നേരിടാം എന്നതിൽ നിന്ന് മാറി പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനും പ്രവർത്തിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. കൂടുതൽ പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുമ്പോഴും ചെയ്യുമ്പോഴും പല സാഹചര്യത്തേയും നേരിടാൻ നമ്മൾ പഠിക്കുന്നു. ലോകത്തെ തുറന്ന മനസ്സോടെ കാണുവാനും ഏതു സാഹചര്യത്തിനൊത്തും വഴങ്ങുവാനും കഴിയും.

ഇവയെല്ലാം തന്നെ നിങ്ങളെ ഭയപ്പെടുത്തുന്ന സാഹചര്യത്തെ നേരിടാൻ ദീർഘകാലത്തേക്ക് സഹായിക്കുന്നവയാണ്. എന്നാൽ ഇനി പറയാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങളെ ബാധിച്ച ആ നിമിഷം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏതാനും കാര്യങ്ങളാണ്.

ചുറ്റുപാടിലേക്ക് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക

• നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഉള്ളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിൽ നടക്കുന്ന മോശം ചിന്തകൾ, വേവലാതികൾ, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്നും ചുറ്റുപാടുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ കേൾക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങൾ,കാണുന്ന കാഴ്ചകൾ, മണം എന്നിവയിലേക്ക് ശ്രദ്ധ തിരിച്ചു വിടുക.

• സംഭാഷണത്തിൽ മുഴുകുവാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വാസയോഗ്യനായ ഒരാളെ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത്തരത്തിൽ ഭയം തോന്നുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ ആ വ്യക്തിയോട് സംസാരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭയം, ചിന്തകൾ, വികാരം എന്നിവ പങ്കുവെക്കാം. ആ വ്യക്തി നിങ്ങളുടെ അടുത്തില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫോണിൽ ബന്ധപ്പെടാവുന്നതാണ്. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭയം പങ്കിടുമ്പോൾ അതിലേക്കടുന്ന നിമിഷം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആശ്വാസം ലഭിക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ആ സന്ദർഭത്തെ കൂടുതൽ ആയാസം കൂടാതെ മറികടക്കാൻ സാധിക്കും.

• ശ്വസനവ്യായാമം : ഭയം അല്ലെങ്കിൽ പേടി തോന്നുന്ന അവസരത്തിൽ ചുവടെ പറയുന്ന ശ്വസന പ്രക്രിയ ചെയ്യുക. പതിവിലും അല്പം ആഴത്തിൽ (സമയം കൂടുതൽ എടുത്ത്) ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുകയും ശ്വാസം നിർത്താതെ ഒറ്റയടിക്ക് പുറത്തേക്ക് വിടുകയും ചെയ്യുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ട ശേഷം 6 മുതൽ 10 സെക്കന്റ് ശ്വസനം പിടിച്ചുനിർത്തുക. ശേഷം ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഇത് 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് തുടരുക. ആശങ്ക തോന്നിക്കുന്ന അവസരത്തിൽ ഇത് ആശ്വാസം പകരും.

• ആഹാരം : പേടി അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം തോന്നുന്ന അവസരത്തിൽ നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും ചവയ്ക്കുക. കടല, കശുവണ്ടി, ച്യൂയിംഗ് ഗം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. ചവയ്ക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം, പരിഭ്രമം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ആത്മ നിര്‍ദ്ദേശം: ആത്മ നിര്‍ദ്ദേശത്തിന്റെ നല്ല ഗുണങ്ങൾ ഇവിടെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുക. സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളോട് തന്നെ പറയാൻ കുറച്ച് ആത്മ നിർദ്ദേശം തയ്യാറാക്കുക.

ഉദാഹരണം:

നിങ്ങൾ സുരക്ഷിത/ സുരക്ഷിതൻ ആണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു കാരണവശാലും ഭയക്കേണ്ടതില്ല.
ഇത്ര നിസ്സാര പ്രശ്നങ്ങൾക്കൊക്കെ എന്താണ് നീ ഭയപ്പെടുന്നത്.

ഇത്തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ ആത്മ നിർദ്ദേശങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക. കണ്ണുകൾ അടച്ച് സാവധാനം, വ്യക്തമായി പറയുക.

• സംഗീതം: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിച്ചു വിടുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ മറ്റൊന്നാണ് സംഗീതം. പാട്ട് കേൾക്കുകയോ, പാടുകയോ, മൂളുകയോ ചെയ്യുന്നത് ആശ്വാസം നൽകുന്ന ഒന്നാണ്. അൽപ്പം ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നതിനും സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് ചിന്ത വഴിതിരിച്ച് വിടുന്നതിനും സംഗീതത്തിന് കഴിയും.

• ചലനം: കുറച്ച് വേഗത്തിൽ നടന്നാൽ സമ്മർദ്ദം ഭയം എന്നിവ കുറയ്ക്കാം. ഇത്തരം സാഹചര്യത്തിൽ ഏതെങ്കിലും മുറിയിൽ കയറി എല്ലാ ഭാഗത്തേക്കും വേഗത്തിൽ നടക്കുക.

നിർദ്ദേശങ്ങളുടെ സംഗ്രഹം

• ഭയം, പേടി, ആശങ്ക എന്നിവ വരുന്ന സമയത് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ദീർഘകാല, ഹ്രസ്വകാല രീതികൾ നന്നായി മനസിലാക്കുക.

• അത്തരം സാഹചര്യത്തിൽ പെരുമാറാൻ പരിശീലിക്കുക.

• സുഖകരമല്ലാത്ത സാഹചര്യങ്ങളെ അഭിമുഖീകരിക്കുക.

• ഭയത്തെ അംഗീകരിക്കുക.

• നിത്യജീവിതത്തിൽ മെഡിറ്റേഷൻ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുക.

• പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാൻ തുടങ്ങുക.

---

ആദ്യ ചാപ്റ്ററുകളിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മുടങ്ങാതെ ചെയ്യുക.